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了解腹部肥胖與健康的關係之後摸著自己微微突起的小腹不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖都可以先從調整平日的飲食開始做起。台安醫院預防醫學部營養師余依晏表示大多數人的腹圍過粗主要受兩個因素影響一是便秘二是肥胖造成腹部脂肪過多便秘是因體內的廢棄物通過大腸時的速度太慢導致大腸變得不 暢通大多是因飲食中缺乏纖維質和水分不足所引起還有可能因為缺乏運動、本身體質讓腸胃蠕動速度較慢或攝取藥物的副作用如長期服用瀉藥等至於肥胖造 成腹部脂肪過多更是應該利用調整飲食的方法讓日漸突起的腹部再度恢復平坦。 現代人工作忙碌因此市場上出現許多可以幫助清宿便的保健食品包括益生菌、胺基酸亚投体育app官方入口、酵素、藍藻、蘆薈等供大眾選擇亚投体育app官方入口。余依晏營養師建議可以先在日常三餐飲食中多增加一些膳食纖維含量高的食物只要稍微改變一下可以不用花大錢就達到縮小腰圍的目的以下就市面上常見又便宜的 7 種纖維含量豐富的食物並教您怎麼吃 一、地瓜 地瓜在台灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物常聽老人家說從前沒錢買白米吃只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜籤混在稀少的白米飯中果腹時代轉變現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。 的確地瓜的營養成分相當豐富余依晏表示地瓜的膳食纖維含量非常高常吃可以刺激腸胃蠕動另外地瓜含豐富的寡糖幫助益生菌生長有益大腸的保健其中所含的水溶性纖維更可保持血管的彈性和暢通對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇均有幫助。 余依晏提醒100 公克的小條地瓜約為半碗白飯或 2 片吐司若目前執行控制體重計畫的民眾建議取代正餐的白飯蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高應盡量避免。 怎麼吃 1.蒸地瓜若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小余依晏建議最好用蒸的方式烹調把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮連皮一起吃纖維質更豐富刺激腸胃蠕動的效果最好养生资讯。 2.烤地瓜如果不喜歡蒸地瓜的口感也可以用烤的方式最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤同樣可以連皮一起烤著吃。 3.地瓜稀飯也可以和在白米飯裡面加點水熬成地瓜稀飯非常養生。 4.地瓜牛奶地瓜去皮之後用電鍋蒸熟加入牛奶、果糖打成漿就是好喝的地瓜牛奶記得要連地瓜渣一起吃才能吃進纖維質。 二、蘋果 西方有句諺語說 「一天一顆蘋果讓你遠離醫生。」蘋果真有這麼好嗎余依晏表示蘋果的營養成分和一般水果比起來並沒有特別突出的地方但是蘋果含有 一種特殊的果膠成分果膠是一種可溶性的纖維質遇到水之後會膨脹所以吃蘋果加上喝水會很有飽足感加上蘋果有豐富的纖維質可以促進腸胃蠕動對排便很有幫助。 怎麼吃 1.整顆吃因為果膠是存在蘋果泥中所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁效果不大最好是吃整顆蘋果才能吃進果膠成分達到促進腸胃蠕動的效果。因為蘋果皮含有很多粗纖維因此最好把蘋果皮洗淨或選購未打蠟的蘋果連皮一起吃。 2.蘋果沙拉蘋果切成小丁狀加入優格或是優酪乳拌成沙拉吃建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳才不會吃進太多熱量。 3.蘋果杏桃汁將蘋果、杏桃去皮去籽放入果汁機中加入開水打成果汁記得要連果泥一起吃進去才能吃到豐富的果膠喔 三、亚投体育app官方入口燕麥 近來最夯的健康食物非燕麥莫屬包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象僅止於降低膽固醇其實燕 麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多對於排便很有幫助同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間易產生飽足感以及增加糞便體積縮短大便在大腸內 滯留的時間避免腸道吸收殘餘之毒素對於體內環保很有幫助。 怎麼吃 1.燕麥粥可以購買市售加工的燕麥片加入半糖熱豆漿直接沖泡就很可口或是買生的燕麥片加入水和自己喜歡的調味料熬煮成燕麥粥。 2.燕麥白米飯可以加入平常要吃的白米飯中一起烹煮成燕麥飯記得內鍋的水分要多加一點口感才不會太硬。 3.燕麥飲目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲盡量選購無糖分的才不會吃進過多熱量。 四、竹筍 俗語說 「竹掃把掃馬路竹筍子掃腸肚體內的環保筍子不可少」這話真的一點也沒錯。竹筍含有大量的粗纖維可以刺激腸胃蠕動、幫助消化 讓人容易有飽足感而竹筍屬於低熱量的蔬菜吃多了也不會發胖光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞尤其在酷暑 的夏天不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是滷竹筍都很適合。 怎麼吃 1.竹筍排骨湯竹筍切塊狀洗乾淨加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮鈣質豐富又高纖維好喝又爽口。亚投体育app官方入口 2.涼拌竹筍將竹筍切成小塊狀用熱水煮過再撈起來過冰水冰入冰箱中要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等坊間習慣拌美奶滋比較不建議因美奶滋的熱量太高。 3.滷竹筍竹筍切塊狀放入滷湯中滷熟即可低熱量又高纖。 五、芭樂 以前芭樂只有在冬天比較常見現在經過品種改良之後幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富常吃可促進排便芭樂皮中含有豐富營養成分因此建議吃芭樂不需要削皮若是擔心農藥殘留問題可以放在清水中約 10 分鐘再以流動的水沖洗即可。 怎麼吃 洗乾淨之後整顆連皮一起吃才可吃進豐富的膳食纖維達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化容易造成便秘因此若本身就有便秘症狀的人則應避免連籽一起吃。 六、芹菜 有「廚房裡的藥物」 亚投体育app官方入口、 「藥芹」之稱的芹菜其所含的植物纖維大部分為非水溶性纖維因此容易讓人有飽足感對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現芹菜除了富含水分和纖維外並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質因此芹菜還是減肥的佳品。 一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分葉子則是丟棄不用其實芹菜葉含多量維他命和礦物質纖維也不少剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑可以取代香 菜。亚投体育app官方入口余依晏表示芹菜的纖維以莖部最為豐富吃了可以增加排便量讓排便較為通暢但需特別提醒的是要限鉀的腎臟病患應避免生食芹菜或喝芹菜汁以免 攝取過多的鉀離子。 怎麼吃 1.芹菜棒將芹菜柄洗淨直接食用若是不好入口可沾些油醋類的佐料。 2.芹菜炒肉絲芹菜柄加入肉絲拌炒香甜又可口。 3.芹菜蘋果汁芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打記得要連果渣都一起吃進去才能吃到纖維喔 七、香菇 香菇的粗纖維及水溶性纖維很多可以促進腸道蠕動還能增加排便量且熱量相當低對於減腰圍很有幫助。余依晏指出尤其香菇梗是高量的多樣性纖維再加上它含的多醣體與礦物質鋅有助於抗腫瘤、加強免疫力是很好的食物。 余依晏提醒香菇蒂屬於高普林類食物因此建議痛風或是高尿酸患者最好避 免食用。其實不只是香菇只要是菇類的食物纖維都很多像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等或是木耳含有大量的水溶纖維普林含量卻很低。 怎麼吃 1.香菇排骨湯一般的香菇先用水泡軟再加入帶點瘦肉的排骨即可。 2.滷金針菇可以用滷的方式來料理金針菇因為金針菇不會吸附油脂所以比較不必擔心與肉類同時滷會吃進很多的油脂。 3.涼拌黑木耳黑木耳切條狀加入滾水中燙燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出放入日式和風醬拌勻放置入味即可。 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